Estirar después de correr es ese gran desconocido para muchos runners y no debería serlo. Seguramente tú, que estás leyendo este post, has terminado de entrenar y te has ido a casa sin estirar en más de una ocasión. Un grave error que nos puede costar caro y podríamos pagarlo en forma de lesión. Por eso, analizaremos los mejores estiramientos para después de correr.
Antes de nada, tenemos que saber por qué es tan importante estirar. Lo más fundamental es que ayuda a prevenir las lesiones, pero también mejora la flexibilidad de nuestros músculos. Cuando corremos, los músculos de las piernas, fundamentalmente, se contraen y se dilatan continuamente. Por eso, cuando terminamos de entrenar, si estiramos lo que estamos haciendo es reducir la tensión y ayudar a nuestros músculos a que vuelvan a su posición natural de reposo más rápido y mejor.
Al no estirar, los músculos tardarán más tiempo en volver a su posición original y les costará más liberar la tensión. Además, no estirar puede causarnos dolores en formas de agujetas o pequeños pinchazos al día siguiente. Por todo eso, tenemos que tomar esto como un ritual de entre 10 y 15 minutos después de cada salida.
Cuádriceps
Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión en los cuádriceps, los potentes músculos de la parte delantera del muslo. Comienza de pie, con los pies al ancho de las caderas. Flexiona la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia los glúteos. Sujeta el pie derecho con la mano derecha para aumentar el estiramiento. Mantén la cadera empujada hacia delante y la rodilla derecha cerca de la izquierda. Te puedes ayudar apoyándote en una pared o poste con la mano libre para mantener el equilibrio. Mantén la posición durante 30 segundos, liberando la tensión en cada exhalación. Repite el estiramiento con la pierna izquierda.
Gemelo y bíceps femoral
En el segundo estiramiento trabajaremos el gemelo y el bíceps femoral. Para eso tendremos que encontrar una valla o un apoyo que esté más o menos a la altura de nuestra cadera. Después apoyaremos el talón sobre la valla e intentaremos tocar con la mano la punta del pie sin doblar la rodilla. En caso de no haber valla u otro soporte se puede hacer sentados en el suelo.
El tercer estiramiento también trabaja estos mismos músculos y consiste en separar las piernas en forma de V. Una vez hecho esto trataremos de tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas. Después, haremos lo mismo, pero en lugar de con las piernas abiertas, con las piernas cerradas.
Ahora volveremos a los gemelos. Lo primero que tenemos que hacer es buscar una pared. Una vez encontrada apoyaremos en ella la punta del pie y llevaremos el cuerpo contra la pared. Tenemos que notar que el gemelo queda en tensión y sentir la sensación de que nos tira.
Abductores
El cuarto ejercicio se centra en los abductores, a los que solemos prestarles poca atención. Los abductores son los músculos que se encuentran en la parte exterior de las caderas y muslos, y son esenciales para mantener la estabilidad al correr. Para este ejercicio abriremos las piernas lo máximo posible en forma de V. Después, una rodilla la flexionaremos y la otra pierna quedará completamente estirada. El tronco del cuerpo lo apoyaremos en la rodilla flexionada.
Tibial
Los músculos tibiales están ubicados en la parte delantera de la tibia y suelen sobrecargarse durante la carrera. Un buen estiramiento para estos músculos es el siguiente:
- De pie, coloca el talón de un pie en el suelo y la punta del pie contra una pared, puerta o superficie similar.
- Mantén la pierna recta y acércate lentamente a la pared hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de la tibia.
- Mantén este estiramiento durante 15-30 segundos, luego cambia de pierna. Asegúrate de hacer el estiramiento de manera uniforme en ambas piernas para mantener el equilibrio muscular.
Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos a lo largo de la parte posterior del muslo y son particularmente susceptibles a lesiones en los corredores. Para estirarlos, siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida hacia adelante y la izquierda doblada, de manera que el pie izquierdo esté cerca de la parte interna del muslo derecho. Mantén la espalda recta e inclínate desde las caderas hacia la pierna derecha extendida. Trata de alcanzar el pie derecho con las manos, o lo más lejos que puedas llegar cómodamente. Mantén este estiramiento durante unos 30 segundos, asegurándote de respirar a lo largo. Repite el proceso con la pierna izquierda.
Estiramiento de cadera
Este estiramiento es particularmente útil para los corredores, ya que ayuda a abrir las caderas y estirar los músculos de la parte inferior de la espalda, zonas que a menudo se tensan durante la carrera. Comienza tumbado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo. Mantén los pies separados al ancho de las caderas. Levanta suavemente las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus hombros hasta las rodillas. Puedes colocar las manos debajo de las caderas para dar soporte si lo necesitas. Mantén esta posición durante unos 30 segundos, respirando profundamente. Lentamente, baja las caderas hacia el suelo para completar el estiramiento.
Otras recomendaciones
Una vez vistos los mejores estiramientos para después de correr, hay que tener presentes algunos consejos adicionales y no cometer errores. Estos estiramientos deben realizarse nada más terminar, no 10 o 20 minutos después. Por otro lado, para cada estiramiento dedicaremos un mínimo de 20 segundos y un máximo de 50 segundos. Para saber si lo estamos haciendo bien es fundamental sentir que el músculo que estiramos nos tira.
Otros consejos importantes para evitar lesiones es calentar antes de correr, se pueden hacer estos ejercicios u otros más específicos que sirven para ir adecuando el cuerpo. Por otro lado, si queremos recuperarnos aun mejor después de cada carrera una opción es el agua fría. En la ducha después de enjabonarnos y aclararnos podemos mover el grifo hasta el máximo de frío y echarnos esa agua sobre las piernas. Aunque es doloroso y un poco desagradable, el frío es un gran aliado para los músculos y su recuperación.